Las 15 frutas, verduras y hortalizas con más proteínas

Las 15 frutas, verduras y hortalizas con más proteínas

Las frutas, verduras y hortalizas son en general, alimentos ricos en agua y por ello, con escasa cantidad de nutrientes energéticos. Además, entre ellos predominan en la mayoría de los casos los hidratos de carbono. Sin embargo, hoy te mostramos los 15 ejemplares con más proteínas de este sano y muy ligero grupo de alimentos.

Las frutas con más proteínas

Si te apetecen las frutas más que las verduras pero buscas saciarte con las mismas para controlar la cantidad ingerida, recomendamos además de consumir siempre que sea posible las frutas con piel y frescas, escoger los siguientes ejemplares con más proteínas:

  • Aguacate: aporta 2 gramos de proteínas por cada 100 gramos, cantidad que supera en casi el doble a otras frutas frescas. El aguacate es ideal para variedad de preparaciones sanas y saciantes, tanto dulces como saladas.
  • Alcaparras: por cada 100 gramos contienen 2,4 gramos de proteínas, una cantidad apreciable que podemos sumar a ensaladas, aliños, salsas, pasteles y demás preparaciones.
  • Guayaba: es una fruta que podemos conseguir todo el año, con un particular sabor entre ácido y dulce que podemos sumar a un yogur, una ensalada dulce o salada o bien, a un pastel o batido. Por cada 100 gramos aporta 2,6 gramos de proteínas.
  • Aceitunas negras: por cada 100 gramos ofrecen poco menos de 2 gramos de proteína, una cantidad apreciable para tratarse de una fruta oleosa y fresca como el aguacate. A mi me encanta sumarlas a ensaladas con verduras varias o consumirlas como parte de una salsa para pasta por su acentuado sabor que contagia al resto de los ingredientes.

Por supuesto, hablando de frutas frescas, no son muchos los ejemplares ricos en proteínas, pero aquí dejamos los principales que puedes sumar a tu dieta para saciarte sumando este nutriente con pocas calorías.

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Las verduras y hortalizas con más proteínas

Es mucho más frecuente encontrar verduras ricas en proteínas que frutas, y lo mostramos a continuación listando los ejemplares más proteicos:

  • Kale: es uno de los «superalimentos» de la actualidad, muy ligero y que ofrece 4,3 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Ideal para saciarnos con pocas calorías gracias a su aporte de fibra además de sus proteínas que podemos incorporar a variedad de platos.
  • Coles de Bruselas: la mayoría de los coles son ricos en proteínas vegetales y éstos en particular concentran poco más de 4,5% de este nutriente saciante que podemos aprovechar en salteados, al horno, en ensaladas o simplemente al vapor como guarnición.
  • Bimi: es otro gran alimento de moda en la actualidad que ofrece valiosas propiedades y además, concentra por cada 100 gramos, 3 gramos de proteínas, cantidad considerable para un alimento tan pobre en calorías.
  • Brócoli: contiene alrededor de 2,8 gramos de proteínas por cada 100 gramos, un poco menos que su sucesor el bimi o broccolini, pero también es poseedor de valiosas propiedades que pueden beneficiar la salud. Podemos incluirlo en ensaladas, gratinados, salteados, sopas, guisados u otro tipo de preparaciones.
  • Espinacas: concentran 2,9% de proteínas y poseen fibra así como alto contenido acuoso, por lo que son una de las verduras más apropiadas para saciarnos con pocas calorías y por ello, ideales para adelgazar sin desaprovechar buenos nutrientes. Con ella podemos elaborar desde ensaladas, hasta sopas, salteados, guisados, frittatas o tortillas, zumos y más.
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  • Brotes de soja: para añadir agua y proteínas a un salteado, una crema, una ensalada u otro tipo de preparaciones, podemos usar brotes de soja que ofrecen 3,1 gramos de proteína por cada 100 gramos.
  • Brotes de alfalfa: al igual que los de soja, podemos usar los de alfalfa para un sándwich, una ensalada, un salteado u otros platos y sumar con ellos 4% de proteínas.
  • Berros: aportan 2,5 gramos de proteínas por cada 100 gramos y se trata de una hoja verde muy noble, colmada de vitamina C y carotenos que podemos sumar a una pasta, un arroz, un sándwich, una tosta, una tortilla o preparaciones más clásicas como una ensalada por ejemplo.
  • Canónigos: de manera semejante a los brotes, los canónigos aportan 2,3 gramos de proteínas y podemos incorporarlos a una fresca ensalada, ligera, saciante y nutritiva. Asimismo, podemos sumarlos a un revuelto, un sándwich, u otros platos.
  • Alcachofas: aportan 3,4 gramos de proteínas por cada 100 gramos y resultan una de las hortalizas más apetecibles para acompañar desde ensaladas y salteados hasta cremas y sopas frías, tartas, pizzas, empanadas, bocadillos y muchas preparaciones más.
  • Espárragos: son uno de los alimentos de primavera con los que podemos elaborar sabrosos y sanos platos y obtener con su incorporación a la mesa, unos 2,2 gramos de proteínas por cada 100 gramos.

Estas son las 15 frutas, verduras y hortalizas con más proteínas que puedes sumar a tu dieta sin casi incrementar el aporte calórico de la misma pero sí aumentando el poder saciante de los platos.

Fuente: vitonica.com




Alimentación para bajar el colesterol

Una de las formas más sanas de consumir el aguacate es en forma de tostada

Tener unos hábitos de alimentación saludables son esenciales para reducir los niveles de colesterol en sangre, pero hay una serie de ingredientes cuyos beneficios son claves para conseguirlo.

El colesterol alto es una de las enfermedades más comunes en nuestro país, y es que alrededor de un 50% de los españoles sufren este tipo de trastorno. El colesterol es un tipo de sustancia que se asemeja a la grasa y que se encuentra en todas las células del cuerpo, ya que es necesario para que el organismo pueda producir las hormonas, las vitamina D y el resto de sustancias que son imprescindibles a la hora de digerir los alimentos. Cuando se habla de colesterol es muy importante diferenciar entre el colesterol ‘bueno’ y el colesterol ‘malo’. El primero -conocido por las siglas HDL- es el que se encarga de transportar el colesterol desde cualquier parte del cuerpo hasta el hígado, encargado de eliminarlo.

Por otra parte, el colesterol malo -el LDL- es el que produce la acumulación en las arterias. Y es que cuando el colesterol está por encima de los niveles que se consideran normales se puede juntar con otras sustancias y acabar transformándose en una especie de placa que se pega a las paredes de los vasos sanguíneos y acumularse en las arterias, estrechándolas y bloqueándolas. La falta de actividad física o hábitos como el tabaquismo son algunas de las causas más comunes por las que los niveles de colesterol aumentan. Sin embargo, el seguir una alimentación inadecuada es la principal razón por la que el colesterol en sangre puede elevarse por encima de los niveles deseados. A continuación, desde Bekia Salud destacamos cuáles son alimentos que pueden ayudar a bajar el colesterol.

Una de las formas más sanas de consumir el aguacate es en forma de tostada

El aguacate

Algunos expertos indican que incluir un aguacate diario en la alimentación puede ayudar a reducir los niveles de colesterol hasta un 45%. Entre las razones se encuentra que esta fruta es una gran fuente de fibra y de ácidos grasos poliinsaturados, que son esenciales para reducir el LDL. Además, el aguacate también favorece que se produzca una menor absorción del colesterol en intestino gracias a su contenido en estanoles y esteroles. Una de las formas más sanas de consumir el aguacate es en forma de tostada, un desayuno o aperitivo que además de estar delicioso no tardarás nada en preparar. Para ello, abre el aguacate por la mitad, pon la pulpa en un bol y machácala con la ayuda de un tenedor. A continuación, añade un poco de comino, sal y pimienta negra y bate para que las especias se integren con el aguacate. Por último, unta un poco sobre una rebanada de pan tostado y dale el toque final colocando unas rodajas de tomate por encima.

Cereales integrales

Los cereales integrales también son unos buenos aliados a la hora de ayudar a bajar el colesterol. En especial, los expertos coinciden en que la avena tiene grandes beneficios en la lucha contra el colesterol ‘malo’ gracias a su gran aporte de fibra. También es importante que en una dieta sana y equilibrada no falten otros cereales como el pan, la pasta o el arroz en sus versiones integrales. Además, la avena es un ingrediente muy versátil con el que se pueden preparar una gran cantidad de recetas. Por ejemplo, para cocinar un delicioso bizcocho de avena con arándanos y pasas tan sólo tendrás que montar a punto de nieve 2 huevos con 90 gramos de azúcar moreno. A continuación, y sin dejar de batir, añade 100 mililitros de leche y otros 100 de zumo de naranja. Luego mezcla en otro recipiente 160 gramos de harina de trigo integral, 1 sobre de levadura y 70 gramos de copos de avena y luego vete incorporándolo poco a poco a los huevos a la vez que bates la masa. Por último, añade los arándanos y las pasas, vierte la mezcla en un molde y hornea durante 45 minutos a 180 grados.

La caballa, el atún, la trucha o el salmón son una fuente muy importante de ácidos grasos omega-3

La caballa, el atún, la trucha o el salmón son una fuente muy importante de ácidos grasos omega-3

Las verduras de hoja verde

Ciertas verduras de hoja verde como las espinacas, el brócoli o las acelgas también son ingredientes que se pueden incorporar al día a día y entre cuyos beneficios se encuentra bajar el colesterol del organismo. Además, al igual que el aguacate, su alto contenido en estanoles y esteroles produce que haya una menor absorción intestinal del colesterol. Hay muchas recetas deliciosas más allá de las verduras cocidas o al vapor y una de ellas es preparar las espinacas con manzana, una mezcla de sabores que sorprende y gusta a todos aquellos que la prueban. Además, esta receta es muy sencilla: limpia las espinacas y córtalas en otros y haz lo mismo con la manzana. Luego pon unas gotitas de aceite de oliva virgen extra en una sartén y dora en él la manzana y los piñones. Cuando estén listos, añade unas pasas y, por último, las espinacas. Adereza con sal y pimienta al gusto y ya podrás disfrutar de este riquísimo y saludable plato.

El pescado azul

La caballa, el atún, la trucha o el salmón son una fuente muy importante de ácidos grasos omega-3, que ayudan a recudir los triglicéridos. Estos son un tipo de grasa que está en la sangre y que pueden llegar a provocar presión arterial alta y la formación de coágulos sanguíneos. Y es que, aunque este tipo de pescado no ayuda directamente a reducir los niveles de colesterol, los ácidos grasos sí que tienen muchos beneficios en lo que se refiere al corazón. Una idea muy buena es preparar el salmón al horno acompañado de unos espárragos trigueros. Para ello, engrasa la bandeja del horno con un poco de aceite y coloca en ella medio calabacín cortado en rodajas y 300 gramos de espárragos trigueros ya lavados. Adereza con sal, pimienta y albahaca fresca y pon sobre la cama de verduras los lomos de salmón con la piel hacia abajo. Por último, hornea el salmón a 220 grados durante 20 minutos.

Como has podido comprobar, hay muchos alimentos que pueden ayudar a bajar el colesterol. Productos que, además, se pueden añadir al día a día en forma de recetas que no sólo están buenísimas sino que se preparan de forma muy rápida y sencilla. Eso sí, hay que tener en cuenta que estos alimentos no producen milagros por sí solos, sino que para tener éxito hay que acompañar las dietas saludables con una rutina de ejercicio y tratar de reducir ciertos hábitos dañinos como es el fumar.

Fuente: bekiasalud.com




Las hamburguesas veganas están arrasando allá donde van. ¿El problema? No son muy saludables

Las hamburguesas veganas están arrasando allá donde van. ¿El problema? No son muy saludables

¿Por qué? Por el hemo, el ingrediente clave empleado por Impossible Foods, la compañía que con más éxito está comercializando hamburguesas veganas en Estados Unidos. Se trata de un compuesto proteínico complejo presente en la carne animal, pero también en otros seres vivos. La empresa lo produce mediante una fermentación de hemogoblina de soja, un proceso complejo y técnico que dota a la carne imposible de su característico sabor a carne real.

¿Qué tiene de malo? Desde un punto de vista legal, nada: el regulador agroalimentario de EEUU, la FDA, aprobó su comercialización en 2018. Pero lo hizo con reservas, tras cotejar toda la evidencia disponible al respecto. La OMS ha ido más allá, asociándolo a un mayor riesgo de cáncer, similar preocupación a la que le despierta el excesivo consumo de carne roja a nivel mundial. Impossible Foods ha despachado las críticas calificando los estudios de «ciencia basura».

Críticas. Como se apunta en Quartz, la carne vegetal ha adoptado un relato comercial en boga: sustituir el consumo de carne, cuya huella medioambiental es insostenible, por el de carne artificial. Un win-win de manual. Gana el planeta, gana nuestra salud. Es una narrativa cuestionable. Las hamburguesas veganas son alimentos altamente procesados, no naturales, cuya producción sigue operando bajo escasa transparencia. 

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Kate Taylor

@Kate_H_Taylor

People tend to think plant-based burgers like the Impossible Whopper are way healthier than fast-food originals. Here’s how they actually match up: https://www.businessinsider.com/beyond-burger-vs-impossible-burger-vs-fast-food-burger-nutrition-2019-6 

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Algunos grupos de consumidores les acusan de contener alta cantidad de químicos y de estar modificados genéticamente. Un análisis de Business Insider ilustra que, desde un punto de vista nutricional, no son más sanas que las hamburguesas normales.

Triunfan. Conviene recalcarlo: la carne vegetal es segura, y no es menos saludable que… La comida basura. La OMS asocia riesgo de cáncer a un sinfín de productos que puedes consumir. De hecho, su popularidad anda disparada: los pedidos de hamburguesas vegetales en Estados Unidos han crecido un 529% durante la primera mitad de año, liderando el segmento de comida rápida en zonas del país.

Tres cadenas, White Castle, Little Caesars y Burger King, ya la incluyen. Cuando BK introdujo su Impossible Whopper en los comercios de una ciudad, su volumen de consumidores fue un 18% superior al del resto de locales del país.

Lógico. Más del 15% de restaurantes estadounidenses incluyen alternativas de carne vegetal, principalmente de Impossible Foods y Beyond Meat. Pueden morir de éxito: su complejo procesamiento (distinto a las tradicionales hamburguesas de tofu, por ejemplo) provoca que su producción sea más lenta. Y que estén teniendo problemas para abastecer a su creciente demanda.

Y no es una tendencia aislada. En España Goiko Grill, la cadena de hamburguesas más popular durante los últimos años, ya ha incluidosoluciones vegetales en su menú. Es una industria al alza. Y dentro de poco tendrá que afrontar las mismas preguntas sobre transparencia y salud que otros actores más antiguos y cárnicos.

Fuente: magnet.xataka.com




Norman Borlaug: el hombre que salvó a millones de personas de la hambruna y recibió el Nobel de la Paz por su trabajo en México

Norman Borlaug

A principios del siglo XX, los recién casados Cathy y Cappy Jones abandonaron Connecticut, EE.UU., para comenzar una nueva vida como agricultores en el valle Yaqui, en el noroeste de México, un lugar seco y polvoriento poco conocido unos cientos de kilómetros al sur de la frontera de Arizona.

Cuando Cappy murió en 1931, Cathy decidió quedarse. Para entonces, tenía un nuevo vecino: la Estación Experimental del Valle Yaqui, un gran centro de investigación agrícola con impresionantes pilares de piedra, y canales de irrigación inteligentemente diseñados.

Durante un tiempo, el centro crió ganado, ovejas y cerdos, y cultivó naranjas, higos y toronjas.

  • Por qué el denigrado pero inmejorable ladrillo vale su peso en oro

Pero llegado el año 1945, los campos estaban cubiertos de maleza, las cercas caídas y las ventanas destrozadas. La estación estaba infestada de ratas.

Por esto, cuando Cathy escuchó rumores extraños sobre un joven estadounidense que se había instalado en este lugar en ruinas, a pesar de la falta de electricidad, saneamiento o agua corriente, fue a averiguar.

Encontró a Norman E. Borlaug, de la Fundación Rockefeller, quien estaba intentando producir trigo que pudiera resistir la roya del tallo, una enfermedad que arruinaba muchos cultivos.

Norman Borlaug en un campo de trigo en Toluca, MéxicoDerechos de autor de la imagenGETTY IMAGES
Borlaug recibió el Premio Nobel de la Paz por su trabajo.

Más al sur, donde se suponía que Borlaug tenía que establecerse, las cosechas se sembraban en primavera y se cosechaban en otoño. Aquí, Borlaug planeaba explotar un clima diferente que también le permitiría sembrar en otoño y cosechar en primavera, y quizás cosechar diferentes variedades de trigo.

Sin embargo, la Fundación no tenía permiso para trabajar en la región, por lo que él no podía estar allí oficialmente.

Esto significaba que no había maquinaria, y ninguna ayuda para hacer el lugar habitable. Pero Borlaug dejó atrás a su esposa Margaret y a su hija Jeanie en Ciudad de México, y se fue de todos modos.

«A menudo me parecía que había cometido un terrible error al aceptar la posición en México», confesó en el epílogo de su libro, Norman Borlaug on World Hunger(«Norman Borlaug sobre el hambre en el mundo»).

Pero estaba decidido a enfrentar el flagelo del hambre, algo que había visto de primera mano. «Soy producto de lo peor de la [Gran] Depresión», dijo al Dallas Observer en 2002.

Cathy se compadeció del joven, le enseñó español, lo invitó a comer todas las semanas y le dejó que se lavara él y su ropa. Más tarde, él dijo que no habría sobrevivido sin su ayuda.

También lo llevó a la ciudad más cercana, Ciudad Obregón, donde 23 años después la calle principal pasaría a llevar su nombre.

Bomba P

Ese mismo año, 1968, el biólogo de Stanford Paul Ehrlich y su esposa Anne (la cual no recibió ningún crédito) publicaron un libro explosivo.

En The Population BombLa explosión demográfica» o «Bomba P«), observaron que en países pobres como India y Pakistán, la población crecía más rápido que la producción de alimentos.

En la década de 1970, predijeron: «Cientos de millones de personas van a morir de hambre».

Paul Ehrlich pasea al lado de un contador de población en Australia en 1991.Derechos de autor de la imagenGETTY IMAGES
Paul Ehrlich pasea al lado de un contador de población en Australia en 1991.

Afortunadamente, Ehrlich estaba equivocado, porque no sabía lo que Norman Borlaug había estado haciendo.

Más tarde, Borlaug recibiría el Premio Nobel de la Paz por los años pasados entre Ciudad de México y el Valle de Yaqui, cultivando miles y miles de tipos de trigo, y observando cuidadosamente sus rasgos: este tipo resistía un tipo de roya en el tallo, pero no otro; este tipo producía buenos rendimientos, pero hacía mal pan; y así.

No pudo secuenciar el ADN del trigo para descubrir qué genes causaban qué rasgos, porque para que surgiera esa tecnología todavía faltaban décadas.

Pero podía cruzar las variedades que tenían algunos rasgos positivos, y esperar que una de las especies cruzadas tuviera todos los rasgos buenos y ninguno de los malos.

Fue un trabajo minucioso, pero finalmente valió la pena.

Borlaug produjo nuevos tipos de trigo «enano» que resistía la roya, daba buenas cosechas y, crucialmente, tenía tallos cortos, por lo que no se venía abajo con el viento.

Trigo resistente a la royaDerechos de autor de la imagenGETTY IMAGES
Un trabajador agrícola muestra uno de los granos de trigo de Norman Borlaug, de alto rendimiento y resistente a la roya, en una instalación experimental en Ciudad Obregón.

Gracias a nuevas pruebas, descubrió cómo maximizar su rendimiento: a qué distancia había que plantarlo, a qué profundidad, con cuánto fertilizante y cuánta agua necesitaba.

Para la década de 1960, Borlaug estaba viajando por el mundo para difundir su hallazgo. No fue fácil.

Trigo de Pakistán

En Pakistán, el director de un instituto de investigación explicó que habían probado su trigo, pero los rendimientos eran bajos.

Borlaug pronto se dio cuenta del porqué. Ignorando sus instrucciones, habían plantado demasiado profundo, demasiado separado y sin fertilizar ni desherbar. El hombre respondió perplejo: «Esta es la forma en que se siembra trigo en Pakistán».

Muchos no podían concebir que una revolución así fuera posible.

Durante medio siglo, los rendimientos del trigo en Pakistán habían sido constantes: nunca más de 360 kg por acre (un acre equivale a 0,4 hectáreas). Los agricultores mexicanos ahora estaban obteniendo más de tres veces eso.

Entonces ¿merecía la pena probar a hacerlo a la manera mexicana? No, respondió un eminente académico. «¡Estas cifras demuestran que la producción de trigo de Pakistán nunca aumentará!»

Norman Borlaug con el agricultor indio Pradeep Singa
Las ideas de Borlaug finalmente fueron adoptadas de forma entusiasta por agricultores indios como Pradeep Singa.

Borlaug era directo con las personas que no entendían esto, sin importarle quiénes eran. En India se enfrentó a gritos con el entonces viceprimer ministro.

Pero eventualmente sus arengas funcionaron. Los países en desarrollo comenzaron a importar las semillas y los métodos de Borlaug. Y entre 1960 y 2000, sus rendimientos de trigo se triplicaron.

Luego se hizo un trabajo similar con el maíz y el arroz. Lo llamaron la «revolución verde». Ehrlich había predicho hambrunas masivas, pero la población mundial se multiplicó por más del doble, y la producción de alimentos aguantó el ritmo.

Superpoblación

Pero aun así, las preocupaciones por la superpoblación nunca desaparecen del todo. Es una de las cuestiones más antiguas de la economía, que se remonta al primer profesor de «economía política», Thomas Robert Malthus.

En 1798, Malthus publicó An Essay on the Principle of Population Ensayo sobre el principio de la población«)en el cual desarrollaba una simple teoría: las poblaciones crecen exponencialmente: dos, cuatro, ocho, 16, 32. La producción de alimentos, en cambio, no lo hace a ese ritmo.

Thomas MalthusDerechos de autor de la imagenGETTY IMAGES
Thomas Malthus predijo que las ganancias en calidad de vida en el corto plazo se verían socavadas a medida que el crecimiento de la población superara la producción de alimentos.

Tarde o temprano, argumentaba, habrá más personas que alimentos, y las consecuencias no serán agradables.

Por suerte para nosotros, resultó que Malthus había subestimado el hecho de que, a medida que las personas se hacen más ricas, tienden a tener menos hijos, así que las poblaciones crecen más lentamente.

De hecho, en 1968, el año en que Paul Ehrlich hizo sus predicciones funestas, fue también el año en que el crecimiento poblacional mundial empezó a ralentizarse. El crecimiento anual había caído de su pico de 2,09% en 1968 al 1,09% en 2018.

Pero aunque el crecimiento de la población se ha ralentizado, Naciones Unidas predice que todavía habrá otros varios miles de millones de personas más antes de que acabe este siglo.

A algunos expertos les preocupa que los cultivos de alimentos ya no crecen con la rapidez necesaria.

El progreso se ha ralentizado, y los problemas se acumulan: cambio climático, escasez de agua, contaminación por fertilizantes y pesticidas.

Otras consecuencias de la «revolución verde»

Estos son problemas que la propia revolución verde ha empeorado. Algunos argumentan que incluso perpetuó la pobreza, ya que los fertilizantes y los sistemas de riego cuestan un dinero que muchos agricultores no tienen.

Paul Ehrlich, quien ahora tiene unos 80 años, mantiene que no es que él estuviera equivocado, sino más bien que se adelantó a su tiempo. Quizás si Malthus todavía estuviera vivo, diría lo mismo.

Pero, ¿podría ser el ingenio humano la respuesta a este problema?

Hojas de tabacoDerechos de autor de la imagenGETTY IMAGES
Científicos estadounidenses han conseguido mediante la ingeniería genética en sus ensayos que plantas de tabaco crezcan hasta un 40% más de lo habitual.

Desde que la modificación genética se hizo posible, se ha centrado sobre todo en la resistencia a enfermedades, insectos y herbicidas.

Aunque esto hace aumentar las cosechas, no ha sido su objetivo directo.

Esto está empezando a cambiar. Y los agrónomos solo ahora están empezando a explorar la tecnología de edición genética conocida como CRISPR, que puede hacer lo que hizo Norman Borlaug pero mucho más rápido.

En lo que respecta a Borlaug, él vio que su trabajo causó problemas que no se manejaron correctamente, pero se hizo una sencilla pregunta: ¿qué prefieres, tener formas imperfectas de cultivar más alimentos, o dejar que la gente se muera de hambre?

Es una pregunta que vamos a tener que seguir haciendo en las próximas décadas.

Rayita

Tim Harford escribe la columna «Economista clandestino» en el diario británico Financial Times. Este artículo está basado en la serie 50 Things That Made the Modern Economy del Servicio Mundial de la BBC. Haz clic para encontrar más información sobre las fuentes del programa y escuchar todos los episodios o suscribirte al podcast de la serie.

Fuente: bbc.com




Los bulos sobre frutas y verduras se van a acabar con la unión de #SaludsinBulos y #5aldía 

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Entre las páginas web recomendadas desde este blog se encuentran #SaludsinBulos y #5aldía, por la lucha contra las noticias falsas que circulan en redes sociales sobre  salud en general ,  y por la promoción del consumo de frutas y verduras en el caso de #5aldía.

Ahora aunan esfuerzo para luchar contra los bulos y falsas noticias que existen y aparecen sobre este tipo de alimentos, el primero de ellos precisamente sobre “frutas y hortalizas en la diabetes”, como podeis ver en la infografia que han publicado al respecto:

 

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Tomado de @IMMedicoHosp

Nos unimos a dicha campaña y la reforzamos con las imagenes sobre las cantidades adecuadas de verduras y frutas con sus equivalentes en sobres de azucar o hidratos de carbonos (ver esquina superior de los manteles) que se recomiendan en las personas con diabetes. Estos manteles informativos han sido elaborados por la Fundación Alicia y el Ciberdem y realizado con el patrocinio de Esteve dentro del programa “Diabetes a la carta”, la tienes como #APP disponible en Google Play y Apple Store.

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verduras

Tomando de https://diabetesalacarta.org/manteles/

 

Ya sabes, para una vida sana lleva una alimentación sana, consume  frutas y verduras a diario.

Las buenas emociones tambien contribuyen a una vida sana, os dejo el video de Rosalia cantando “Me quedo contigo” en los #Goyas19.

 

Fuente: blogs.hoy.es




Cómo te afecta la nueva ley del pan, la norma que pretende poner fin al timo del «100% integral»

Cómo te afecta la nueva ley del pan, la norma que pretende poner fin al timo del "100% integral"

El pan ha cambiado mucho. Tanto que su elaboración y consumo no tienen nada que ver con el que había en España en 1984, año de la anterior legislación vigente hasta este mes. A partir de hoy, el gobierno regula dos de los timos más flagrantes en la industria panadera actual gracias a una nueva legislación tramitada en mayo y que entra en vigor ya: el pan integral y la masa madre. Así cambia el nuevo Decreto Ley la realidad del pan que compramos en el día a día.

«100% integral». Como vienen denunciando los nutricionistas, el etiquetado actual de los panes integrales era tramposo. Aprovechándose de un vacío definitorio de lo que debía ser integral, bastaba con que el producto tuviese una mínima cantidad de harina integral (además sin obligatoriedad de especificar esos porcentajes) o que se usase harina de trigo, enriquecida con salvado, lo cual no era pan integral. La mayoría de panes integrales del mercado eran, en esencia, harinas refinadas coloreadas.

El pan integral madura. Ahora, para que los fabricantes puedan incluir en su etiquetado «pan integral» el 100% de la harina empleada deberá ser integral. Si el pan es una combinación de diversas harinas deberá presentarse el porcentaje real de cada una, y si se quiere vender como pan integral, deberá presentarse en grande su porcentaje de harina integral. Misma norma, aunque algo más laxa, para los panes multicereales: tendrán que especificar los porcentajes, pero la proporción mínima de cada cereal será del 10% y la cantidad de harinas de cereales de al menos de un 30%.

La masa madre. Las boutiques del pan han puesto de moda el concepto, aunque por eso mismo el sector estaba desregulado. Si la esencia de esta elaboración es una mezcla de agua y harina que genera una fermentación natural a base de sus propios compuestos, la nueva definición del Gobierno apoya esta teoría. Sin embargo, según los expertos, al centrarse en el concepto y no en el proceso, la nueva norma abre la puerta a que las industrias metan levaduras industriales y aditivos que lo aceleran enormemente y que le restan las cualidades naturales que, en teoría, son su ventaja.

Es decir, podremos tener productos etiquetados como masa madre que en realidad no respetan la fermentación láctica.

Sí al pan sin sal. Como coda a la nueva norma, el ejecutivo también se apunta a que se limite la cantidad de sal que se puede emplear para elaborar el pan común; algo estupendo si tenemos en cuenta que los españoles tomamos 9,8 gramos de sal al día, el doble de la recomendación de la OMS, y que el 72% de la sal que tomamos nos llega por alimentos preparados, como el pan.

La debacle del mendrugo diario. El propio Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación no se olvida de señalar en el decreto que nuestra ingesta de pan no para de caer. Si en 2007 el consumo anual per cápita era de 43 kilos, en 2018 se ha situado en 32,5 kilos. Lo compran con mayor intensidad personas de más de 50 años y habitantes de ciudades pequeñas. Es decir, la modernidad está acabando con este producto de la cesta básica de los españoles durante siglos.

Fuente: magnet.xataka.com




Cada vez más gente que no es celíaca está eligiendo alimentos sin gluten: un debate entre nutrición, creencias y ciencia

Cada vez más gente que no es celíaca está eligiendo alimentos sin gluten: un debate entre nutrición, creencias y ciencia

A medida que ha aumentado el conocimiento en torno a la enfermedad celíaca, también lo ha hecho el número de productos y dietas sin gluten. Esto, que puede ser una buena noticia para los pacientes, puede ser un arma de doble filo.

Actualmente hay un debate abierto sobre los supuestos beneficios de eliminar el gluten de nuestra dieta. Sin embargo, las evidencias científicas no parecen avalar estas afirmaciones, al menos por el momento, excepto para casos de enfermedad. ¿Puede la opinión pública, desinformada o no, propiciar el auge y la moda de esta serie de productos? ¿Y qué supone para quienes sí que los necesitan?

¿Es verdad que cada vez hay más interés por lo «sin gluten»?

En 2016, la prestigiosa revista JAMA Internal Medicine publicaba que desde que se conoce mejor la enfermedad celíaca han aparecido todo tipo de dietas sin gluten. Solo en Estados Unidos, la venta de productos sin gluten se ha multiplicado prácticamente por seis en los últimos años. Aún más alarmante es el número de personas que afirma seguir una dieta libre de gluten, según los resultados: de las 22.278 personas encuestadas, únicamente un 0,69% (106 individuos) eran celíacos, mientras que un 1,08% (213 individuos) seguían una dieta «gluten free».

«Sí, lo hay», responde cuando le preguntamos por este aumento, María van der Hofstadt, técnica de Investigación en la Federación de Asociaciones de Celiacos Española, FACE, licenciada en Farmacia y máster en Nutrición y Alimentación. «La gente se deja llevar por las modas con mucha facilidad. Si leen que famosos o influencers han dejado el gluten y están ‘menos hinchados’ o han ‘mejorado su rendimiento’, se lo creen», nos confirma. Esta es una de las razones, según nos explica. Otra de ellas está en la fuerza de la industria.

gluten

«Los fabricantes de productos sin gluten lo han notado y nosotros también lo notamos cuando salimos a comer fuera de casa. La industria quiere ampliar su mercado y por eso utiliza mensajes para atraer la atención del resto de la sociedad, porque a los celíacos ya nos tienen, y quieren llegar a otro sector de la población». Pero, esto debería ser algo «bueno», ¿no?; porque amplía la oferta de la que pueden disponer los celíacos, ¿verdad?

«Banaliza la enfermedad y le resta importancia a algo que para nosotros es fundamental»

«Afectarnos nos afecta», responde la experta, «como decía antes, sobre todo porque banaliza la enfermedad y le resta importancia a algo que para nosotros es fundamental. Para una persona celiaca las pequeñas cantidades de gluten dañan su intestino y eso implica controlar muchos factores de forma constante». Para María, una persona que retira el gluten por moda simplifica muchísimo la cuestión, pudiendo dar ideas preconcebidas y peligrosas para quien padece la enfermedad. «Lo positivo es que, gracias a esta moda, hay una mayor sensibilidad entre la sociedad y ya no nos ponen caras tan raras cuando hablamos del gluten o de la enfermedad celíaca».

Bienvenidos a la moda «sin gluten»

El gluten es un conjunto heterogéneo de proteínas naturales presentes en la cáscara de ciertos vegetales, en especial los granos como la prolamina y la gluteína. El gluten supone entre el 80 y el 90% de las proteínas totales que encontramos en el trigo, proteínas pequeñísimas, que atraviesan todo tipo de estructuras celulares. Su calidad nutricional es bajísima, casi nula.Esto se debe a su pobre biodisponibilidad así como a su composición, en la que casi no hay aminoácidos esenciales necesarios para nuestro desarrollo.

«Es muy utilizado en la industria ya que tiene un alto valor tecnológico», explica la especialista, «ya que es responsable de la elasticidad de las masas de panificación y confiere la consistencia y esponjosidad. Además, favorece la fermentación de los panes y masas horneadas». Sin embargo, a raíz de la atención brindada a la comunidad celíaca, probablemente impulsada por la búsqueda de una alimentación más sana y, potenciado por el interés de la industria, el gluten ha comenzado a percibirse como algo negativo per se.

Sin embargo, a pesar de su baja calidad nutricional, eliminarlo de la dieta no tiene sentido. «A no ser que tengas una patología relacionada con él», especifica María. «Es aconsejable eliminarlo de la dieta de forma estricta si tienes enfermedad celíaca, alergia a los cereales con gluten o sensibilidad al gluten no celíaca, ya que la dieta de exclusión es el único tratamiento disponible para estas patologías».

¿Qué dice la evidencia científica al respecto?

Hasta donde sabemos, no existe razón alguna para eliminar el gluten de la dieta (si no hay enfermedad). La evidencia científica, a día de hoy, no muestra ningún tipo de problema asociado a esta sustancia en personas sanas. Como proteína, el gluten tampoco tiene beneficio alguno. Por tanto, retirarlo o mantenerlo es una decisión relacionada, casi exclusivamente, con las propiedades organolépticas del alimento.

Si bien es cierto que existen algunos estudios recientes que relacionan el gluten con algunos posibles problemas relacionados con la microbiota intestinal u otros aspectos fisiológicos, lo cierto es que son pocos y metodológicamente cuestionables. Eso no quiere decir que no sean ciertos pero, por el momento, no sostienen una acusación formal contra el gluten.

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Por otro lado, más incoherentes son los mil y un problemas atribuidos de manera coloquial al gluten: hinchazón, malestar de estómago, mareos… muchas de estas patologías pueden achacarse a otros problemas distintos, pero no al gluten, al menos por el momento. «No tomar gluten, en caso de no padecer celiaquía, no tiene ni ventajas ni desventajas«, explica la experta. «Como te comentaba, es perjudicial para quienes padecen celiaquía celíaca, la alergia a los cereales con gluten o sensibilidad al gluten no celíaca, pero si no es así, no hay motivos para retirarlo de la dieta».

«No tomar gluten, en caso de no padecer celiaquía, no tiene ni ventajas ni desventajas»

«No se dan cuenta de que el problema no es el gluten», nos explica la farmacéutica, «son los ultraprocesados». Efectivamente, estos productos sí que se han relacionado con multitud de los problemas que se atribuyen a veces al gluten. «Si una persona cambia un ultraprocesado con gluten por otro sin gluten, nada va a cambiar. Más que asociar el gluten con algo negativo asocian el prefijo «sin» con algo positivo, y la mayoría probablemente, no sabe ni lo que es el gluten», explica. Sin embargo, esta obsesión por quitar el gluten de nuestra comida sí que podría tener una consecuencia negativa.

Los peligros de la moda

«El problema es que esta gente que consume productos sin gluten por moda le hace un flaco favor al celíaco, alérgico o sensible al gluten», comenta la experta con cierto toque de indignación en la voz. «No hay mayor peligro para el celíaco que otro ‘celíaco’ mal informado, sobre todo cuando hablamos de hostelería». Según expresa, en los establecimientos se dan problemas debido a la desinformación transmitida de boca a boca.

Esto ocurre cuando una persona celíaca informa al hostelero de qué es importante y cómo se debe actuar, «pero luego llega alguien que ‘come sin gluten’ por moda y no toma las mismas precauciones, confundiendo enormemente al hostelero y tirando por tierra todo el trabajo y esfuerzo que realizan las asociaciones de pacientes en el sector», nos aclara.

«Desde FACE siempre explicamos que no hay necesidad de retirar el gluten si no se es celíaco«, continúa María, «y que si realmente hay sospechas de que puedes serlo que no inicies la dieta sin gluten hasta tener un diagnóstico correcto, ya que empezar la dieta antes de hacer las pruebas pertinentes puede dificultar enormemente el diagnóstico». Además de lo anterior, también existen ciertas evidencias (limitadas por el momento) de que los productos sin gluten, por su procesamiento, pueden ser peores en calidad, conteniendo más sal, azúcares y grasas de peor calidad.

A todo esto hay que añadir el elevado precio que tienen los productos sin gluten, algo que se resiente en el bolsillo, tal y como lleva advirtiéndose desde hace más de una década en numerosos estudios comparativos. Por el contrario, además de la cuestión del gluten, los productos sin gluten no son más sanos en sí mismos. Por tanto, en muchos casos, cuando no hay patología, la decisión de eliminar la proteína de la dieta no está justificada en ningún sentido más que lo puede estar una creencia sin fundamento, a pesar del daño potencial que puede estar causando este falso debate a los enfermos celíacos.

Fuente: xataka.com




Vitamina A o retinol: estos son los alimentos que la contienen (y muchas ideas para incorporarlos a tus platos

Vitamina A o retinol: estos son los alimentos que la contienen (y muchas ideas para incorporarlos a tus platos

Conocemos como vitamina A a un grupo de compuestos orgánicos insaturados que se presenta fundamentalmente bajo dos formas: vitamina A preformada o retinol, y carotenos o caretonoides, que actúan como una provitamina, con propiedades nutricionales similares.

Puede que nos suene más el retinol por su uso en la industria cosmética, que aprovecha sus propiedades para publicitar productos con efectos milagrosos. Pero la forma más sencilla de asegurar la ingesta adecuada de vitamina A es mediante la alimentación, ya que juega un papel clave en el correcto crecimiento, desarrollo y mantenimiento del organismo.

Ya en la Antigüedad se observó que ciertos alimentos ayudaban al crecimiento de los niños y a tratar problemas de la vista, recomendándose el hígado para evitar la malnutrición infantil y la ceguera. Investigadores fisiólogos del siglo XIX abrieron el camino hacia el descubrimiento definitivo de la vitamina A, hasta que en 1912 Frederick G. Hopkins demostró que la leche contenía factores accesorios desconocidos, esenciales para el crecimiento, más allá de las grasas, proteínas y carbohidratos.

En 1913, investigaciones independientes localizaron esos factores como solubles en grasa, a raíz de observar efectos distintos en el engorde de animales alimentados con manteca o con mantequilla. Además se descubrió poco después que ciertos pigmentos amarillos vegetales tenían efectos similares. En 1920 se bautizaron como vitamina A; su estructura química se describió en 1931 y fue la primera sintetizada en 1947.

Las funciones de la vitamina A

El consumo adecuado de vitamina A, como todos los nutrientes esenciales, es fundamental para tener una buena salud y cumple funciones específicas en el organismo. La EFSA recoge varios reclamos de salud o health claims en torno a esta vitamina :

  • Contribuye al mantenimiento de la piel.
  • Contribuye al mantenimiento de la visión.
  • Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmune.
  • Contribuye al mantenimiento de las membranas de mucosas.
  • Contribuye al metabolismo normal del hierro.
  • Interviene en procesos celulares.

Es un potente antioxidante con efecto protector frente a los radicales libres que causan la oxidación celular. Así, ayuda a combatir el envejecimiento de las células, interviene en la formación y mantenimiento de los tejidos y ayuda a evitar infecciones.

Además, el zinc ayuda al metabolismo normal de la vitamina A por el organismo, por lo que es interesante combinar alimentos que contengan ambos nutrientes. Y, como vitamina liposoluble, su asimilación es más fácil combinándola con grasas.

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El déficit de vitamina A no es frecuente en los países desarrollados, pero puede tener efectos muy graves en la salud, sobre todo de los niños más pequeños. La malnutrición infantil a menudo causa problemas en la visión, incluso ceguera, debido precisamente al acceso a esta vitamina, un problema que se está intentando combatir desarrollando alimentos que contengan una gran cantidad de este nutriente.

La falta de vitamina A se relaciona con un aumento de la tasa de mortalidad en enfermedades como el sarampión infantil, puede acrecentar las infecciones y se asocia con la incidencia de algunos tipos de cáncer. En adultos puede generar sequedad de los ojos y ceguera nocturna, con la dificultad de adaptarse a los cambios bruscos de luz. Juega un papel crucial en el correcto desarrollo del fetodurante el embarazo y también durante la lactancia, aunque un exceso de esta vitamina podría tener también efectos perjudiciales.

Si sufres déficit de vitamina D (la vitamina del sol) estos son los alimentos en los que puedes encontrarla
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Si sufres déficit de vitamina D (la vitamina del sol) estos son los alimentos en los que puedes encontrarla

Cuánta vitamina A necesitamos y dónde encontrarla

Según lo establecido en el Real Decreto 1669/2009, que modifica la norma de etiquetado sobre propiedades nutritivas de los productos alimenticios, aprobada por el Real Decreto 930/1992, en España la cantidad diaria recomendada de vitamina A es de 800 μg; la EFSA recoge como referencia diferentes guías, siendo valores que se mueven entre el rango de 600 y 1000, siempre superior en los hombres y mujeres lactantes, e inferior en la población mayor de 65 años.

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El contenido de vitamina A en los alimentos se mide en microgramos en cuanto a equivalentes de retinol, expresándose con las siglas RE. Esa cantidad se calcula considerando que 1 μg RE equivale a 1 μg de retinol y 6 μg de β-carotenos. En la base de datos BEDCA podemos encontrar el listado ordenado de alimentos en función de su contenido en mg de Vitamina A equivalentes de retinol de actividades de retinos y carotenoides.

Además de complejos vitamínicos y el aceite de hígado de bacalao, que ya comentamos por su aporte de vitamina D, estos son los alimentos más ricos en vitamina A, tanto en retinol -productos animales- como en carotenos precursores de la vitamina -productos vegetales-.

Hígado de ternera, cerdo y derivados

Hígado

En la Antigüedad Clásica tenían razón al confiar en el hígado como alimento nutritivo. El de vacuno, ternera o buey, crudo, es el alimento más rico en retinol que podemos encontrar; el de cerdo tampoco se queda muy lejos como fuente de esta vitamina. Además no hay que desdeñar el contenido de sus derivados, como paté o foie, si bien no conviene abusar de ellos. El de pollo, eso sí, no entra en la lista.

No es un alimento del gusto de todos pero podríamos decir que, entre los productos de casquería, es de los que mejor se toleran, sobre todo en la infancia. Mi madre procuraba darnos hígado un par de veces al mes; pasado por pan rallado, a la plancha, con limón, de niños no protestábamos mucho cuando nos lo servía.

Paté

Una receta muy sencilla que parte de la misma idea es el hígado encebollado, rápido de preparar para una comida o cena de cualquier día entre semana. Yo añadiría perejil y limón para darle ese toque más fresco que equilibra el sabor fuerte del hígado.

Guindilla, pimentón y chile

Guindilla

La guindilla picante en polvo es una gran fuente -algo desconocida- de vitamina A, seguida muy de cerca por el pimentón y, algo más atrás, la guindilla fresca. Si bien es cierto que nunca vamos a ingerir la misma ración de guindilla que de hígado en la misma comida, son aderezos muy saludables que además de aportar sabor enriquecerán nutricionalmente nuestros platos.

Podemos emplear guindilla y pimentón en infinidad de platos. El pulpo a feira es un clásico; también me gusta mucho aromatizar el pollo o las patatascon su versión dulce o algo más picante. Incluso se puede usar pimentón en postres con chocolate, y la guindilla o chile en fresco nos permite preparar nuestra propia salsa sriracha, un jambalaya de langostinos o una salsa picante para los mejillones.

Hierbas aromáticas secas y frescas

Hierbas

En un caso similar al anterior encontramos una buena lista de hierbas aromáticas muy ricas en vitamina A, tanto secas como frescas. Según la BEDCA, el eneldo seco es una de las mejores fuentes vegetales de esta vitamina, con 5543 microgramos por cada 100 g de peso. Más abajo en el listado tenemos el orégano, el perejil, el laurel, el cebollino o el tomillo.

De nuevo, nadie va a tomar 100 g de hierbas de una sentada, y menos en su forma seca, pero no está mal recordar que son una forma excelente de dar sabor y aroma a todo tipo de platos, de forma saludable y sin tener que recurrir a abusar de la sal o de salsas comerciales.

Podemos combinarlas al gusto para preparar un adobo de hierbas provenzales, asar tomates, cocinar un pollo al horno, salmón al horno, un entrecot con gratinado de hierbas o una guarnición de patatas que se derriten en la boca. Van bien con casi todo, carnes, pescados, mariscos y verduras.

Zanahoria

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Los vegetales de color naranja y amarillento delatan su contenido en carotenos, de los que la zanahoria es la gran reina. En crudo, 100 g de esta hortaliza nos aportan 1346 microgramos de vitamina A, además de otros muchos nutrientes. A mí me encanta tomarla como picoteo entre horas, a bocados, pero también podemos usarla como crudités para acompañar hummus de todo tipo.

La zanahoria se puede cocinar en guisos y estofados, asar al horno, convertir en una rica crema o tomar en crudo en ensaladas. Y por supuesto, también es un ingrediente magnífico para elaborar postres, desde la carrot cake típica a muffins integrales o un bizcocho rapidísimo en microondas.

Anguilas y angulas

Anguila

La anguila europea en crudo contiene 1200 microgramos de retinol por 100 g de peso. Cerca tenemos las angulas y la versión cocinada de la primera, hervida o al horno. Es poco probable que nadie vaya a buscar angulas -las auténticas, nada de sucedáneos- para aumentar su ingesta de vitamina A, pero sí podemos reivindicar la anguila en la mesa.

Más popular en otras gastronomías, como la japonesa, la anguila es además una gran fuente de grasas, minerales y vitaminas. En Japón es tradicional cocinarla a la parrilla con salsa de soja, aunque también se elaboran piezas de sushi con ella. También en nuestro país hay platos típicos con este pescado, como el all i pebre valenciano.

Huevos

Huevo

El huevo de gallina, o más concretamente, la yema, es una joya nutricional que contiene mucho más que proteínas y grasa. Con 591 microgramos de vitamina A en cada 100 g de peso, y hasta 1060 desecada, su ingesta adecuada en una dieta equilibrada nos proporciona una buena fuente de este nutriente.

Es más rica y nutritiva tomada en crudo, así que es mejor procurar cocinarla lo justo. Nada mejor que uno huevos al horno o preparar un huevo poché o escalfadopara coronar platos con verduras como los espárragos, una sartén sencilla, o podemos cuajarlos en platos como el shakshuka, espaguetis de calabacín, o al nido en berenjena.

Grelos

Grelos

Los grelos gallegos, la parte verde más joven de los nabos, es una de las verduras de hoja verde más ricas en carotenos que podemos recuperar para la cocina. No pueden faltar en platos típicos de Galicia como el caldo gallego o el lacón con grelos, pero también se pueden usar en potajes, guisos y estofados, o cocinarlos en sopas y tortillas.

Mantequillla

Mantequilla

No tiene mucho sentido sustituir el buen aceite de oliva virgen extra por mantequilla para cocinar, salvo en recetas puntuales donde el cambio merece la pena. Pero no viene mal recordar que la grasa de la matequilla, en su medida, no es tan mala como se había pensado, y además es el lácteo más rico en vitamina A que podemos consumir.

Son muchos los dulces y masas que utilizan mantequilla entre sus ingredientes, desde las clásicas galletas y el shortbread escocés hasta magdalenas, gofres o un brioche esponjoso. Pero también podemos emplearla en recetas saladas como unas ricas patatas asadas, con lenguado en salsa, pollo asado al estilo Robuchon o un cremoso puré de patatas.

Espinacas

Espinacas

En 100 g de espinacas hervidas -sin pasarnos- tenemos 771 microgramos de vitamina A, otro ejemplo de hojas verdes ricas en nutrientes, más allá del mito del hierro de Popeye.

Las espinacas se pueden incorporar a guisos y sopas al final de la cocción para que no se recuezan demasiado, como en el potaje de garbanzos tradicional. Son clásicos atemporales las espinacas a la catalana o las espinacas de cuaresma, pero también podemos cocinar platos originales como unos canelones, una frittata, pollo en salsa cremosa o una costrada con queso feta.

Boniato

Boniato

Otro vegetal «naranja» muy rico en carotenos, con 666.667 microgramos por cada 100 g de peso en crudo. El boniato o batata es muy fácil de incorporar a una dieta variada, y no solo reservándolo al invierno con su delicioso sabor asado sobre brasas.

Ahora están de moda las tostadas o tostas de boniatocon todo tipo de coberturas, pero también podemos usarlo para preparar tortitas al estilo de Luisiana, unas aromáticas brochetas de guarnición, gnocchi en salsa con setas,o rellenarlo con quinoa y quesos.

Rúcula, berros y canónigos

Berros

Agrupamos este trío de brotes verdes, si bien es la rúcula la hierba más rica en vitamina A del grupo. Las tres variedades me gustan personalmente mucho, y no es raro encontrarlas juntas en mezclas para ensaladas o con otros ingredientes.

Nutricionalmente son mucho más ricas que la lechuga simple y además ofrecen sabores distintos perfectos para dar más vida a las ensaladas y otros platos frescos. Algunas ideas para usarlas son la ensalada de berros y naranja, la sopa fría de berros y yogur o su versión en crema, una baguette rellena al horno, pinchos de rúcula con tomate seco y caballa, o una tarta salada de brócoli y queso crema con base de almendras.

Quesos

Queso

Otro producto lácteo que aporta mucho más que calcio, el queso cuenta con 437 microgramos de vitamina A en 100 g de porción. Más concretamente, la BEDCA agrupa con la misma cantidad de nutriente las siguientes variedades: de Murcia al vino, de Cádiz, Gata-hurdes, de Aracena, de Tenerife, herreño, de Tiétar, y de cabra curado.

Apenas unos microgramos por debajo tenemos el castellano, el manchego en aceite y otros como el queso Ibores, Mahón, Tetilla, zamorano, de oveja, cabra y vaca de Castilla La Mancha y Castilla- León, peñamellera, cabrales, flor de guía, porrúa, picón… y muchos otros.

Nada mejor que disfrutar de vez en cuando de una buena tabla de quesos en casa, o usar alguna de estas variedades para preparar recetas como berenjenas rellenas, tartas saladas, una espiga de hojaldre rellena, una frittata o gratinar pasta, patatas o platos de carne.

Congrio

Congrio

El primer pescado de la lista de alimentos ricos en vitamina A es uno algo olvidado, el congrio, que está de temporada en primavera y suele ser muy económico. Con 500 migrogramos de retinol por cada 100 g, es una excelente fuente de este y otros nutrientes, además de proteínas de alta calidad y muy pocas grasas.

Podemos prepararlo como haríamos con otros pescados blancos de carne firme, por ejemplo sustituyendo a la merluza o al rape, especialmente en guisos y platos en salsa. Una receta sencilla y sabrosa es el congrio guisado con patatas y tomate seco, o usarlo en la burrida ligure, una sopa de pescado italiana.

Sobrasada

Tosta

No se trata de un ingrediente del que haya que abusar, pero la sobrasada de buena calidad también es buena fuente de nutrientes -además de grasa, claro está-. Contiene 363 migrogramos de vitamina A en 100 g de porción, pero que nadie se tome tanta cantidad de una sentada, pues también es un producto con muchas calorías y grasa.

Ocasionalmente podemos darnos el capricho de una tostada de sobrasada y queso a la plancha, rellenar unas pechugas de pollo añadiendo también queso y espinacas -más vitamina A-, preparar unas ricas tartaletas con miel y piñones o sorprender con un risotto de sobrasada.

Nata

Nata

Terminamos el listado de alimentos más ricos en vitamina A con la nata, el tercero de los lácteos más nutritivos, con 339 microgramos de retinol en su versión para montar, y 196.667 microgramos en el caso de la nata para cocinar. Lógicamente, cuanto más grasa y entera, mayor cantidad de nutrientes -no solo de calorías-.

La nata, más o menos grasa, es un ingrediente básico para preparar recetas de repostería, pero también platos salados, como quiches o salsas. Una forma simple de darse un capricho ocasional es servir las infalibles fresas con nata, o preparando helados caseros. Estas son otras buenas ideas para sacar partido a la nata en la cocina:

  • Sour cream o nata agria
  • Bizcocho de miel de caña y nata
  • Merienda de pan con chocolate
  • Magdalenas de nata
  • Pannacotta al cacao
  • Tarta de crêpes con fresas y nata
  • Crema de chirivías
  • Bacalao dorado
  • Crema de cebolla a la cerveza
  • Tagliatelle paglia e fieno con nata y jamón

Fuente: directoalpaladar.com




Así funciona el frío en la conservación de alimentos

Hay un electrodoméstico que no puede faltar en cualquier vivienda. Podemos fregar a mano o llevar la ropa a la lavandería, pero necesitamos un lugar frío y seco donde guardar la comida. Ese lugar es el frigorífico, que ocupa un lugar privilegiado en nuestra cocina para separar los alimentos del calor. Gracias a este truco aprovechamos la química en nuestro favor.

Solo extrayendo el calor de un entorno cerrado como el de este aparato somos capaces de hacer que la comida dure mucho más, evitando tirarla, y mejorando notablemente nuestra salud al no ingerir alimentos en mal estado. Pero, ¿sabes por qué el frío conserva los alimentos? ¿O cómo evita el frigorífico la liberación de toneladas de CO2?

El frigorífico, técnicamente, no aporta frío

Nos ponemos académicos un par de párrafos para decir algo que puede no parecer obvio. Los frigoríficos no “dan frío”. Lo que hacen es quitar calor. En química no existe eso que coloquialmente llamamos frío, y se habla de energía de las moléculas. A más energía, más calor. A menor energía, menos calor.

El electrodoméstico de la fotografía de abajo funciona extrayendo calor del foco frío, es decir, de su interior, gracias a su compresor lineal LG Inverter. Podemos imaginarlo como una cinta transportadora de calor hacia el exterior, haciendo que su contenido baje de temperatura. Haciendo que dure más.

El electrodoméstico que siempre está enchufado

Antes de hablar de comida, otra nota: el frigorífico es el único electrodoméstico que siempre está enchufado y funcionando, por motivos obvios. Por ello merece la pena invertir en uno de bajo consumo, bajo impacto ambiental y larga duración. Todos estos puntos van de la mano con la reducción de emisiones, y los encontramos en el reto Smart Green de LG. Es parte de su compromiso con la ecotecnología, la sostenibilidad y el cuidado del medio ambiente a través de medidas no solo en el proceso de fabricación de sus productos, sino también en su diseño.

Según estimaciones de la marca, sus frigoríficos reducen las emisiones de CO2 hasta en 1.820 kgCO2eq en menos de 10 años, y esa es precisamente la garantía comercial ampliada de su compresor lineal. Si lo llevamos al bolsillo del consumidor, se consigue reducir hasta un 70% el consumo de la factura de la luz asociada al frigorífico

El aumento de CO2 del siglo pasado y principios de este nos ha colocado en una situación precaria que hemos de solucionar entre todos. Según todos los informes estamos a 0,5ºC de superar un punto de no retorno de temperatura global.

Como compradores tenemos en nuestra mano cuidar de nuestros alimentos para que duren más, alargando su vida mediante la ausencia de calor y ausencia de bacterias; así como la responsabilidad de hacerlo, por las generaciones que vienen.

Pero, ¿por qué el frío conserva los alimentos?

Todos sabemos que el frío conserva la comida, aunque no todos entendemos el mecanismo tras ello, que es completamente diferente al de la sal y otros métodos del pasado. En esencia, temperaturas bajas hacen que las bacterias y otros organismos se reproduzcan más lentamente y, por tanto, que los alimentos tarden más en ser “colonizados” por estos pequeños seres.

La sal, por ejemplo, también “ataca” a las bacterias. Formalmente les roba su comida, que son las moléculas de agua. Al reducir la humedad, la sal termina por matar de hambre a las bacterias, aunque no es una forma muy saludable (ni económica) de mantener la comida comestible.

Tampoco lo fue el frío intermitente de las neveras. A diferencia del frigorífico, que extrae frío del interior, la nevera solo guardaba hielo. Si este se derretía, como era frecuente, la comida se echaba a perder. De ahí que los frigoríficos hayan terminado por ser el método más usado para conservar los alimentos.

Arriba podemos ver el crecimiento de algunas colonias bacterianas con la temperatura. En verde está la conocida E.Coli, cuya tasa de crecimiento se dispara a 39ºC pero que se detiene casi por completo si baja de 8ºC. De ahí que en frigoríficos como los LG, sus múltiples salidas de aire frío para refrigerar de forma homogénea ayuden también a eliminar las bacterias. Además su nueva tecnología Door Cooling, enfría un 32% más rápido y uniformemente con un sistema en cascada de aire, incluyendo los alimentos situados en las baldas de la puerta, garantizando la máxima frescura en todos los rincones.

Conservar la comida evita emitir CO2

Toda la comida que ponemos sobre la mesa tiene un impacto sobre nuestro ambiente. Incluso la local, aunque el impacto sea notablemente menor. Tanto estudios de otras partes del mundo, véase este de Iowa, como locales, este de Amigos de la Tierra para el Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente, indican que nuestra comida ha recorrido miles de kilómetros antes de llegar a nosotros. Y eso genera mucho CO2.

Arriba observamos cómo entre 1995 y 2011 las exportaciones redujeron ligeramente su lejanía aunque, debido a un aumento del total de las mismas, el CO2 equivalente es muy superior al del siglo pasado. Desde nuestra casa, ¿podemos hacer algo por reducirlo?

Además de comprar comida de producción local, con emisiones de menos del 10% con respecto a las importaciones, también podemos evitar que la comida se estropee alargando su vida gracias al frío. En otras palabras, evitar tirarla a la basura.

Según los últimos datos de FESBAL, la Federación Española de Bancos de Alimentos, “una tercera parte de los alimentos que se producen en el mundo no llegan a ser consumidos”. En las viviendas hay pérdidas de comida que rondan el 42% y Ángel Franco, director de comunicación de FESBAL, analiza los motivos:

  • El 72% de los consumidores tiran alimentos porque no se organizan bien en la compra.
  • Un 50% porque no congelaron en su momento.
  • El 37% porque sobró comida en el plato.

Pensemos en una compra de alimentos de la que tenemos que tirar parte por mala conservación. Será como si hubiésemos emitido CO2 a la atmósfera. Comprar de forma organizada, usar bien el frigorífico y servir porciones más moderadas ayudarán a minimizar el impacto sobre el medio ambiente.

Ni demasiado frío, ni demasiado calor

A la hora de conservar los alimentos no vale cualquier temperatura. De poco servirá, por ejemplo, meter la fruta en el congelador. Del clásico cuento de hadas conocido como ‘Ricitos de Oro’ aprendimos que no debe hacer ni demasiado frío ni demasiado calor. Por eso los frigoríficos LG dividen su espacio interno en varias áreas:

  • el cajón Fresh Balancer, que optimiza los niveles de humedad y permite que frutas y verduras duren hasta un 20% más;
  • o el cajón Fresh Converter, un cajón multitemperatura que permite regular entre -2ºc y +2ºC la temperatura en función del alimento que introduces. Por ejemplo, -2ºC es la temperatura perfecta para las cervezas y la carne.

Se recomienda, en líneas generales, entre 2ºC y 8ºC para el frigorífico. Así alargaremos la vida de los alimentos frescos que, además de ser más saludables, suelen ser más asequibles que los procesados y, desde luego, dependen de muchos menos residuos plásticos si los compramos a granel.

Los residuos están tan en el punto de mira como el consumo de energía o la liberación del CO2. Con respecto a este último factor algunas marcas han empezado a plantar bosquespara compensar parte de sus emisiones, como es el caso de los 47 millones de árboles que se ha propuesto plantar LG al año, uno por persona. Una iniciativa con la que la marca pretende invitar a la ciudadanía a la acción por un futuro energéticamente sostenible.

Fuente: xataka.com




Estos componentes de tus alimentos pueden empujarte a comer más

Estos componentes de tus alimentos pueden empujarte a comer más

Así como hay alimentos muy saciantes y nutrientes de los mismos que favorecen la reducción de la ingesta, hoy te mostramos que algunos componentes de tus alimentos pueden empujarte a comer más y por lo tanto, es clave evitarlos si no quieres caer en excesos, así como mejorar el control del peso corporal.

Glutamato monosódico

Glutamato

El gutamato monosódico es un aditivo, concretamente el aditivo E-621 también llamado GMS, sal china, ajinomoto o umami que se utiliza como potenciador del sabor en muchos productos procesados y sobre todo, en ultraprocesados.

Este componente que prevalece en sopas y caldos concentrados, en algunos snacks o salsas comerciales y en muchos platos listos para consumir puede incrementar la palatabilidad de los alimentos y así favorecer su consumo.

Ya en el año 1990 se observó en un estudio que esta sustancia incrementaba concretamente la ingesta de alimentos al aumentar hasta un 40% el apetito y en roedores se ha encontrado que esto puede deberse a una reducción de la hormona leptina que en nuestro organismo produce saciedad y favorece el control del peso al intervenir en el balance energético.

Alcohol

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Es sabido que el alcohol es un ingrediente a evitar en nuestra dieta si buscamos adelgazar porque ofrece calorías y puede reducir la quema de grasas. Sin embargo, además de ello resulta un componente que puede incentivarnos a comer más.

Según una investigación publicada en la revista Nutrición Hospitalaria, el alcohol incrementa el apetito al reducir en el organismo hormonas y neurotransmisores anorexígenos o que producen saciedad así como también, incrementar sustancias orexígenas tales como la hormona grelina o el neuropéptido Y que estimulan el hambre y también los deseos de comer sin necesidad fisiológica.

Entonces, las bebidas alcohólicas son ingredientes a evitar en nuestros platos si buscamos no caer en excesos al momento de comer y sobre todo, si queremos perder peso o reducir los niveles de hambre y apetito al máximo.

Sal

Sal

La sal, presente incluso en el glutamato monosódico, es un componente habitual en nuestros platos que solemos agregar para incrementar el sabor de los mismos.

Así, la sal y el sodio sobre todo presente en la misma aumenta la palatabilidad de los alimentos y de esta forma estimula su consumo como ha sido probado en una investigación de Brain Research.

Asimismo, un estudio publicado en 2016 concluyó que el consumo excesivo de sal nos conduce hacia una ingesta excesiva de calorías y como si fuera poco, es un factor que promueve el comportamiento adictivo respecto a la comida.

Entonces, si no queremos comer en demasía, nada mejor que limitar el consumo de sal y de todo aquello que lo contenga.

Azúcar

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Los hidratos de carbono simples o de fácil asimilación que comúnmente conocemos como azúcares, estimulan la ingesta de alimentos y promueven la ganancia de peso como se ha observado en roedores.

Los azúcares vuelven más apetecibles y placenteros los alimentos, por ello, también son una de las sustancias con efecto adictivo más difundido en la actualidad.

Como si fuera poco, un estudio publicado en la revista Appetite confirma que los azúcares provocan hiperfagia, es decir, nos incentivan a comer más y ello puede deberse en parte a la respuesta metabólica que ocasiona su consumo, entre otros factores.

Así, si queremos reducir el umbral de dulzor y perder el gusto por lo dulce, lo mejor que podemos hacer es quitar las chucherías de la dieta y poco a poco reducir el consumo de azúcar añadido o azúcares libres que son los que específicamente nos empujan a comer más.

Grasas (en exceso)

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Aunque las grasas son necesarias en la dieta habitual, y sobre todo aquellas insaturadas como el omega 3, el omega 6 o el omega 9, todo aquel alimento que presente una gran concentración de grasas resulta altamente palatable y ello reduce la saciedad.

La palatabilidad dada por la alta ingesta de grasas incentiva el consumo de alimentos y es un factor que con el tiempo nos empuja a comer más como señala un estudio publicado en 2010.

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Y aunque las investigacionesno han mostrado diferencias entre los tipos de grasas, se espera que los ácidos grasos insaturados que más beneficios reportan para la salud produzcan saciedad mientras que no sucedería lo mismo con grasas saturadas y grasas trans.

Además, no podemos olvidar que las fuentes de grasas trans son habitualmente ultraprocesados en los cuales no sólo podemos encontrar muchas grasas sino también, glutamato monosódico, azúcar y sal en grandes cantidades, todos factores que nos empujan a comer más.

Ya sabes, si estás intentando adelgazar o no aumentar de peso, necesitas moderar la ingesta de estos cinco componentes de tus alimentos que pueden empujarnos a comer más.

Fuente: directoalpaladar.com